拖延症患者自救手册

书单推荐：《拖延症患者自救手册》

作者：加兰·库尔森

格式：PDF

试图解决拖延，却不了解其形成原因，类似于雨天屋顶漏水时，在地板上放个水桶接水。的确，这样做可以在短期内防止地毯受损，但却没有从根本上解决问题，所以漏水问题还会在下一场暴雨中再次出现。正确的做法是：处理本的问题（屋顶上的洞）而不是本（地板上的水），这样才能永久性地解决问题。解决拖延症亦是如此：只有知道导致拖延的原因时，才能彻底解决问题。

一般来说，当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快的内心体验（思想或情绪）的任务。举一个很常见的例子，假设你必须在工作或学校做一个演讲，演讲的主题也是你所熟悉的，那么准备起来应该会得心应手，因为你对所有材料都了然于心。然而，日子一天天过去，你却把准备工作一推再推，直到无法再拖，第二天就要做报告了，你甚至还没有开始整理材料。

演讲的准备工作本身并不困难，你为什么还会拖延？原因很有可能是：你不喜欢站在一群观众面前接受评判，而拖延会让你得到暂时的解脱。每拖延一天，你都会觉得为自己多争取了以避免感受到演讲所带来的焦虑的一天。

以下是其他一些可能引发的不愉快情绪的任务，使人们试图避开它们，从而导致拖延：

• 乏味无趣的工作：这些工作可能会带来无聊的体验。例如，办公室职员往往会觉得做信息录入很无聊，会向往做更有趣的工作。
  长期且截止日期不明确的工作：短期、明确的任务能让我们很快体验到完成的满足感，但长期、棘手的任务则会带来挫折感和不确定性。
• 自己不擅长的工作：做一些熟悉的工作比学习新的技能更能让人感觉舒适放松，因为后者会让人感受到自己的不足，因而需要付出很多努力才能克服它。
• 不喜欢的工作：做一些自己觉得不愉快的事情会让我们感到愤怒和沮丧。例如，我曾经为一个客户公司的产品写过一份商业计划书，但我内心并不认同该产品，这使得这项任务变得不愉快和困难。（我制订了一个策略，让我克服了不良情绪，停止逃避任务，并最终提前两周完成了该商业计划。）
• 与冲突相关的工作：没有什么比处于冲突状态更能让人情绪化的了。在这种情况下，拖延很正常，希望问题能以某种方式自行解决。从长远来看，这种策略是行不通的；从短期来看，甚至可能会产生更多的问题。
• 不喜欢的个人/雇主委派的任务：当一个人对自己的经理、同事或工作环境感到愤怒或怨恨时，很难及时完成工作。愤怒会削弱完成工作的内驱力，并可能产生对工作漠不关心的情绪。
• 过多的工作：如果眼前的工作涉及很多方面，一眼望不到头，会让人觉得无从下手。比方说，一长串家庭琐事，如吸尘、拖地、除尘、清理冰箱、清洗亚麻布等，似乎太多了，以至于你一想到这些就不知所措。

电子版《拖延症患者自救手册》资源下载地址